Les écrans, pas trop bon pour le sommeil…

Non seulement les écrans et les ados devraient faire chambre à part, mais les jeunes devraient en limiter l’utilisation durant la journée, le soir surtout, histoire de tomber plus vite dans les bras de Morphée.

Bien dormir, on le sait, est essentiel à tout âge pour rester en forme physiquement, mentalement et émotionnellement. Le sommeil est aussi un bon allié des jeunes – et moins jeunes – parce qu’il favorise la consolidation de la mémoire, ce qui permet d’apprendre ou de développer des compétences.

Et il est d’autant plus important pour les ados, qui vivent une période intense de transformations. «Les adolescents grandissent vite, ils subissent de nombreux changements hormonaux, puis leur cerveau est en plein développement. C’est donc important qu’ils dorment bien et suffisamment parce que c’est la nuit que le corps se fabrique et se répare», explique la D^re Johanne Lévesque, neuropsychologue.

Zzzut! Je n’arrive pas à dormir!

Les recommandations de sommeil pour les ados sont de 8 à 10 heures par nuit. Or, les études montrent que les problèmes de sommeil sont devenus courants, et pas seulement chez les adultes! L’Institut universitaire en santé mentale Douglas rapporte que près de la moitié des jeunes Canadiens de 14 à 18 ans ont un important manque de sommeil et que 13 % des ados souffrent d’insomnie grave.

Le manque de sommeil peut causer des problèmes de concentration, d’attention, de mémoire ainsi que de gestion des émotions et du stress. (Tout cela a évidemment des répercussions sur les résultats scolaires!) Il peut aussi entraîner de la léthargie (un manque d’énergie) ainsi que divers problèmes de santé, tels que le diabète et les maladies cardiovasculaires, de même que l’obésité.

Les écrans face au dodo

Puisqu’on vit dans un monde hyperconnecté, l’un des principaux coupables du manque de sommeil chez les ados, c’est (roulement de tambour) les écrans.

L’Institut national de santé publique du Québec (INSPQ) s’est intéressé aux effets du temps d’écran sur le sommeil des jeunes en 2016, citant plusieurs études sur le sujet. Leur document mentionne entre autres que les ordinateurs, jeux vidéo, téléphones et télévisions écourtent les nuits de sommeil des ados de trois façons:

1. Le temps d’écran étant élastique (sans fin précise), il se prolonge souvent au détriment d’autres activités, comme l’exercice physique, les sorties sociales et… le sommeil. «La régularité dans les heures de sommeil est souhaitable parce qu’elle améliore la qualité du sommeil en plus d’en assurer un nombre d’heures suffisant», souligne la neuropsychologue.
2. L’utilisation des médias électroniques en soirée stimule les jeunes, ce qui rend la transition vers le sommeil plus difficile par la suite. «Il est préférable d’éviter toute stimulation cognitive, comme de faire des devoirs ou de jouer à des jeux vidéo, au moins une heure avant d’aller au lit», conseille la D^re  Johanne Lévesque.
3. Les écrans émettent une lumière bleue qui modifie le rythme circadien en supprimant la sécrétion de la mélatonine (l’hormone du sommeil). «En gros, pour que le sommeil arrive, la lumière doit partir. Le sommeil est induit par la mélatonine, et le cerveau la sécrète en réponse à la noirceur. Les écrans vont donc retarder l’endormissement et, par le fait même, la quantité de sommeil», résume la neuropsychologue.

L’INSPQ précise que les effets des écrans sur le sommeil apparaissent chez les ados qui les utilisent plus de deux heures par jour et que, plus il y a de médias électroniques dans une chambre, plus le sommeil est affecté.

12 conseils pour favoriser un bon sommeil chez son ado

1. Lui demander de fermer tous les écrans au moins une heure avant d’aller au lit.
2. Limiter le plus possible son temps d’écran à 2 heures par jour.
3. Activer en soirée le mode Night Shift sur les téléphones intelligents, tablettes et ordinateurs (pour que les couleurs de l’écran passent à des tons chauds).
4. Tamiser les lumières dans la maison en soirée et allumer les lampes plutôt que les plafonniers, qui procurent une lumière forte et directe.
5. L’encourager à adopter des horaires de sommeil et de repas réguliers.
6. Lui aménager une chambre sombre, aérée et fraîche (entre 18 et 22 ^oCelsius).
7. Lui conseiller d’éviter les activités physiques et cognitives au moins une heure avant d’aller au lit.
8. L’aider à se créer une routine avant de se coucher pour amener son cerveau à associer cette routine à l’endormissement.
9. Lui rappeler d’aller au lit avec un estomac ni trop vide ni trop plein.
10. Sortir, si possible, tous les écrans de sa chambre pour la nuit.
11. Réduire les bruits dans la maison quand il est couché.
12. Donner l’exemple.

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Dre Johanne Lévesque, Ph.D., BCN, est neuropsychologue, auteure et conférencière. Dre Lévesque est également présidente et associée de la clinique Neurodezign.